下腿後部（ふくらはぎ）
●動作
・左の図のように、片手にダンベルを持ち、背すじをまっすぐに伸ばした姿勢で立ちます。反対側の手は前方の壁に当て、バランスをとってください。両足の幅は肩幅と同じ程度かやや広く構えます。できれば、適当な段差を利用し、足の土踏まずよりも前の部分を段差の上に載せて行うと効果的です。
・右の図のように、カカトを浮かした姿勢から、息を吸いながら、ゆっくりとカカトを下ろしていきます。
・ふくらはぎが引き伸ばされている感覚を十分に確認したら、息を吐きながら、ゆっくりとカカトを上げていきます。最大限にカカトを上げたところで2〜3秒程度その姿勢を維持し、繰り返します。
●動作のポイント
バランスを崩さないように注意してください。段差の高さは、最大限にカカトを下ろした状態でも地面 にぎりぎり着かない程度の高さが最適です。段差を利用しなくても可能ですが、その場合は可動範囲が狭くなるため、効果 は少なくなります。つま先を外側あるいは内側に向けて行うことで、ふくらはぎをまんべんなく鍛えることが可能になります。また、片足で行うことにより、更に負荷を高めることも可能です。
